A dormir mejor también se aprende
El sueño es vital para nuestro bienestar físico, mental y emocional y seguramente lo sabes tras haber pasado alguna vez una mala noche o una época en la que se te han descontrolado tus horas de descanso nocturnas.
Si eres mamá o papá primerizo lo sabes también muy bien o si tienes algún tipo de responsabilidad en el ámbito laboral quizá hayas tenido algún sobresalto enmedio de la noche recordando alguna conversación y/o algo pendiente por hacer.
Tanto quieras mantener, tras la toma de conciencia, tu buen nivel de sueño reparador como quieras mejorarlo, necesitarás poner de tu parte. No te preocupes porque son cosas sencillas que podrás aplicar poco a poco si lo necesitas.
Errores que se cometen en perjuicio del sueño reparador
Pasamos muchas horas de nuestra vida en la cama. Si dormimos una media de 7-8horas diarias esto hace que durmamos cada semana 49-56h, cada mes 196-224h, cada año 2.352-2.688h.
No podemos olvidar que el sueño sirve no solo para recuperarnos física, emocional y mentalmente sino que durante éste eliminamos toxinas.
Uno de los errores que solemos cometer es alargar nuestros quehaceres, el hacer y hacer cosas en detrimento de irnos a dormir y por ello los estudios científicos están concluyendo que la tendencia es que cada vez dormimos menos (en Reino Unido han descubierto que desde 1950 hasta el día de hoy se ha reducido el número de horas de sueño entre 1-2horas). El uso de pantallas tecnológicas no ha ayudado en este sentido a que esta tendencia disminuya, sino todo lo contrario.
Nick Littlehales en su libro “Dormir” como coach del sueño, establece que es un mito el que tengamos que dormir las mismas horas todas las personas, echa por tierra el falso mito de las 8 horas necesarias para que hagamos hincapié no tanto en la cantidad de horas de sueño sino en el cómo, en la calidad de sueño.
Es muy interesante, cuando Littlehales cuenta la idea de tener en cuenta la fase completa del sueño como unidad mínima para establecer el número de horas a dormir. Si una fase completa de sueño es de 90 minutos, determina que a partir de ahí calculemos el número de fases según nuestro reloj biológico para programar la hora de ir a dormir.
Un ejemplo es el siguiente: si yo por ejemplo estimo que con 7h 30′ tengo un sueño reparador, puedo concluir que son 5 fases de sueño las que tengo que hacer. Si me levanto a las 6h de la mañana, sé que he de irme a dormir a las 22:30h y por tanto establecer mi rutina presueño un rato antes.
Tips y acción
La melatonina que es nuestra hormona del sueño (producida por la glándula pineal, la que regula nuestros ritmos circadianos) comienza a secretarse al final del día coincidiendo con la ausencia de luz tras el atardecer.
Es recomendable seguir el ritmo de la naturaleza y escuchar a la vez nuestro propio ritmo para adecuar nuestros horarios a éste y no alargar más de la cuenta nuestro día.
Si tu intención es mejorar y conseguir aumentar la calidad de tu sueño, a continuación te doy algunas ideas, coge papel y lápiz:
- Tras el atardecer, cena un tiempo prudencial antes de irte a dormir y recuerda la premisa de “desayunar como una rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” aunque me gustaría transformar esta frase por esta otra “Que la cuantía del consumo de tus calorias sea cada vez menor a medida que avanza el día”.
- Recuerda que la alimentación de productos frescos ayuda a mantenernos sanas y sanos. Podemos beneficiarnos además de alimentos como las cerezas montmorency que son fuente natural de melatonina.
- El sueño va precedido de un ritual previo, por lo que tras la cena puedes establecer por un lado dejar las pantallas, ya que la luz azul no nos va bien al final del día porque nos sobreactiva en lugar de relajarnos. Por otro lado, puedes buscar un placer diferente al del consumo de la tele como la meditación, lectura, yoga, dar un breve paseo o hacer unos estiramientos.
- Prepara tu habitación ordenada para que te acoja durante la noche. Mantenla fresca que no fría con luces de color ámbar, anaranjadas si tu intención es leer o escribir por ejemplo.
- Ten a mano en tu mesita de noche tu lápiz y libreta por si despiertas por la noche y quieres descargarte mentalmente. También puedes hacerlo antes de dormir para ordenar tus ideas o simplemente reflexionar.
- Mantener las persianas bajadas y tener cortinas opacas te ayudarán a crear una atmósfera oscura y no tener filtraciones de luz natural o luces de la calle, patios de la comunidad, etc.
- El ruido blanco puede ayudarte a conciliar el sueño, si oyes todavía algún ruido externo.
- Tener un simulador de amanecer puede ayudarnos a preparar nuestro cerebro para la llegada del nuevo día.
- Tras la noche, es importante también el postsueño y por tanto que no inicies el día corriendo y de manera automática. Levántate unos minutos antes para ir de manera relajada antes de ir a trabajar. Ah y que lo primero que hagas en tu día, no sea coger el móvil.
- Durante el día, es ideal ir haciendo microdescansos cada hora u hora y media, para respirar, desconectar, romper con lo que estés haciendo en ese momento. Esto junto al poder de la siesta, la cual es ideal hacerla de unos 30 minutos, te llevará a que el día a día sea más llevadero a la vez que te estás cuidando.
!Espero que te ayude este contenido y si quieres un resumen de lo que has leído hasta este punto, aquí te lo dejo!
Añado esta nota final tras leer un 12 de agosto de 2022 un artículo de “El Periódico” donde aluden a la investigación publicada en Current Biology donde se habla que la fatiga mental está generada por un exceso y acumulación de glutamato en nuestra corteza prefrontal.
Este mismo artículo concluye que es gracias al descanso y sueño que se elimina esta acumulación de glutamato y por tanto la fatiga mental.
Cuando te notes embotada, que la cabeza no te da para más, activa tu alarma y nota si quizás estás fatigada y que por tanto requieras hacer una parada vital.
!Conseguir ser tú, recuperándote de tus heridas emocionales, tomando el control de tu vida y construir ese estilo de vida que va contigo de ahora en adelante!