Quizá hayas escuchado hablar de la atención plena o del mindfulness y lo ubicas en el entorno del yoga o exclusivo para unos cuantos. Quizá pienses que es la práctica de dejar la mente en blanco. Vamos a enterrar varios mitos.

¿Qué es mindfulness?

Mindfulness o atención plena es la práctica de observar el momento, el aquí y el ahora, el presente. Es parar atención a los pensamientos, emociones, sensaciones.

Por tanto, no es la práctica de dejar la mente en blanco, algo ya de por sí difícil, porque en todo momento estamos percibiendo interiormente o exteriormente todo tipo de experiencia que acontece en el instante.

No es teoría, es práctica pura, es una herramienta que una vez integrada como hábito ayuda a conseguir calma, equilibrio, bienestar, concentración, foco, mayor conciencia, claridad y óbviamente mayor atención en los detalles de tus experiencias de vida. Dejando de lado la inquietud, la agitación, el caos y la desorganización.

En mis sesiones de coaching con clientas es el primer hábito que enseño para que puedan hacerlo diariamente durante el proceso de acompañamiento juntas. El motivo es para que den importancia a parar y que puedan observarse en el punto en el cual están (a nivel físico, mental, emocional e incluso espiritual).

4 ingredientes son necesarios para comenzar con determinación:

  1. Tolerancia a la imperfección. Me he encontrado que hay un deseo de hacerlo bien a la primera y que existe un nivel de autoexigencia y frustración cuando es la primera vez que se realiza y no consiguen parar el bucle mental de pensamientos limitantes tipo “buff qué difícil es esto” “esto no es para mí” “nunca sabré hacerlo”. Tomarlo como un entrenamiento diario alivia ya que no se trata de encontrar la perfección, sino de practicar y atender.
  2. Estar abiertas a la experiencia con ojos de niña/o sin expectativas y con ganas de probar. Así como los efectos de un entreno físico se pueden ver en músculo o bajada de calorías aquí los efectos se pueden percibir internamente a corto plazo.
  3. Que tu compromiso sea mayor que tu deseo para que tu motivación no decaiga. La mente y el cuerpo es perezoso para los cambios por tanto es necesaria intención y energía si queremos conseguir una actividad cotidiana.
  4. Entender que la intención diaria es mejor que la intención esporádica. Es mejor dedicar pocos minutos al día, todos los días que dejarlo para contados días a la semana y hacer sesiones más largas.

¿Cómo comienzo?

Utilizaremos la respiración como elemento imprescindible para anclarnos en el momento presente, para darnos cuenta de qué está pasando y para unir mente-cuerpo.

Estando como estamos gran parte del día en la mente, en lo racional, estos momentos nos servirán para bajar al cuerpo y escuchar nuestras emociones (las grandes olvidadas).

Te voy a dar 4 ideas para que puedas comenzar tú sola en casa:

  1. Crea tu espacio-tiempo. Esto quiere decir que más allá del “no tengo tiempo”, hay mindfulness. Vamos a buscar 5 minutos al día. Tú decide si son al despertar, durante el día o al irte a dormir. Cuando lo tengas, podrás hacer una ruta por casa para elegir el espacio. Al hacerlo de manera habitual en el mismo lugar, nuestro cerebro asociará más rápidamente este hábito. Elige tu silla favorita, butaca, esterilla, banquito , zafú…
  2. Decide si apoyarte con alguna alarma o app que te motive a hacer tu práctica diaria. Te voy a hablar de dos aplicaciones de móvil:
    • Insight Timer. Te permite poner una alarma en forma de campana que te avisa tras decidir tu tiempo de práctica. También te permite poner música y conectar con otras personas.  Además, puedes hacer meditaciones guiadas, cursos…
    • Plum Village. Desde la visión del maestro budista Thich Naht Hanh puedes sumergirte dentro de la aplicación en la gran cantidad de meditaciones relacionadas con la atención plena.
  3. Tu disposición corporal ante la práctica ha de iniciarse con una presencia activa aunque estemos sentadas. Por tanto, aunque estemos cómodas vamos a intentar que la espalda no se apoye excesivamente en el respaldo y sobre todo que no esté rígida. Las piernas estarán biertas a la anchura de la cadera. Los hombros estarán relajados y las manos podemos tenerlas encima de las piernas o en gesto de mudra. Siente en tu cabeza como si un hilo te tirara hacia el cielo. El mentón ligeramente hacia dentro, hacia el pecho. Cerramos los ojos y esbozamos una sutil sonrisa. Ya puedes comenzar tu práctica.
  4. Puedes ayudarte con un mantra para evitar desconcentrarte al comenzar a poner atención en tu respiración. Te doy unos ejemplos:
    1. “Inhalo vida” (mientras inhalas”). “Exhalo extrés” (mientras exhalas).
    2. Cuento ” 1 2 3 “ mientras inhalas. Cuenta “4 5 6” (mientras enhalas).
    3. Puedes ayudarte de un japa mala (un collar de cuentas de origen budista) y pasar una cuenta cuando inhalas y otra cuando exhalas.
    4. Otras personas se ayudan manteniendo la mirada concentrada en una vela.

 

CalmaTips finales

  • El arte de vivir. La gran idea que quiero que te lleves es que la práctica contigo a solas te la lleves al resto de tu experiencia diaria. Que te lleves esa calma, esa tranquilidad en la interacción con otras personas, en como respondes, en tus decisiones, en tus acciones… Otra idea es que puedes combinar esta práctica con la escritura automática cuando quieras resolver problemas. Atenta porque puede pasar cosas increíbles.
  • El arte de parar. Otra gran idea es la gran oportunidad que nos brinda el mindfulness para atendernos y observarnos de una manera calmada.
  • El arte de ir hacia dentro (la salida está dentro). De poner el foco en una misma para saber que en todo momento tenemos la responsabilidad de atender lo que nos pasa.

 

Llevo practicando mindfulness desde hace 4 años y te puedo confirmar que hay un antes y un después. Mi aprendizaje está basado en las enseñanzas del Dr. Jon Kabat-Zinn, profesor de Medicina en la Universidad de Massachusetts quién creó el programa MBSR (Mindfulness based stress reduction). Una visión laica que bebe también de la fuente budista.

 

Lo esencial es invisible a los ojos. Cuando practicamos mindfulness es así como se percibe.

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